Gratis e-böcker

Träningsprogram · 3 nivåer

Armar

Biceps, triceps och underarmar. Triceps utgör ungefär två tredjedelar av överarmen – träna båda sidor lika hårt för fyllda ärmar.

Träningsprogram · 3 nivåer

Bröst

Ett starkt bröst ger kraft i alla pressrörelser. Kombinera tunga pressar med vinklar och fly-rörelser för hela muskeln.

Träningsprogram · 3 nivåer

Rygg

Bred och tjock rygg ger hållning, styrka och V-form. Träna både vertikala drag (bredd) och horisontella drag (tjocklek).

Träningsprogram · 3 nivåer

Ben

Benen är kroppens största muskler och driver både styrka och förbränning. Knäböj, höftfällning och unilaterala övningar är grunden.

Träningsprogram · 3 nivåer

Axlar

Runda axlar ger bredd. Främre deltoid får mycket från bänkpress – lägg extra fokus på sido- och bakre deltan.

Träningsprogram · 3 nivåer

Core

En stark bål överför kraft mellan över- och underkropp och skyddar ländryggen. Det handlar om stabilitet, inte bara situps.

Träningsprogram · 3 nivåer

Helkropp

Helkroppspass är det mest effektiva sättet att bygga styrka om du tränar 2–4 gånger i veckan. Varje muskel tränas flera gånger per vecka.

Träningsprogram · 3 nivåer

Fettförbränning

Fettförlust sker i ett kaloriunderskott. Styrketräning behåller musklerna, kondition och vardagsaktivitet ökar förbrukningen.

Träningsprogram · 3 nivåer

Bulk

Bygg muskler med ett litet kaloriöverskott och hög träningsvolym. En ren bulk ger muskler utan onödigt fett.

Träningsprogram · 3 nivåer

Definition

Sista fasen inför sommar eller tävling. Målet är att tappa fett men behålla varje gram muskel.

Träningsprogram · 3 nivåer

Styrkelyft

Knäböj, bänkpress och marklyft. Ett grundupplägg med teknikfokus och gradvis belastningsökning.

Träningsprogram · 3 nivåer

Kondition & HIIT

Bättre kondition ger bättre hälsa, återhämtning och prestation. Kombinera lugn distans med korta, hårda intervaller.

Träningsprogram · 3 nivåer

Rörlighet

Bättre rörlighet ger djupare lyft, mindre stelhet och färre skador. Några minuter om dagen räcker långt.

Träningsprogram · 3 nivåer

Löpning

Från första 5 km till snabbare milen. Programmet bygger uthållighet steg för steg och minskar skaderisken.

Träningsprogram · 3 nivåer

Cykling

Landsväg, gravel eller inomhus. Bygg grundkondition och höj din FTP (den effekt du kan hålla i en timme).

Träningsprogram · 3 nivåer

Simning

Skonsam helkroppsträning för leder och kondition. Teknik är allt – effektiv simning är avslappnad simning.

Träningsprogram · 3 nivåer

Hyrox

8 × 1 km löpning varvat med 8 funktionella stationer. Kräver både kondition och styrkeuthållighet.

Träningsprogram · 3 nivåer

Boxning

Kondition, koordination och explosivitet. Programmet kombinerar teknik, säckarbete och fysisk grundträning.

Träningsprogram · 3 nivåer

Hemmaträning

Inget gym? Inga ursäkter. Med kroppsvikt, ett par hantlar eller gummiband kan du bygga både styrka och kondition hemma.

Träningsprogram · 3 nivåer

Hotellträning

Kort på tid och plats när du reser? Ett kort pass på hotellrummet hjälper för att behålla formen.

Guide · 3 nivåer

Proteinguiden

Protein bygger och reparerar muskler. Här är hur mycket du behöver, när och från vilka källor.

Guide · 3 nivåer

Kreatin – allt du behöver veta

Kreatinmonohydrat är ett av de mest studerade tillskotten. Det ökar kroppens förråd av fosfokreatin, vilket ger mer energi i korta, explosiva insatser.

Guide · 3 nivåer

Återhämtning & sömn

Musklerna växer när du vilar, inte när du tränar. Sömn, kost och planerade vilodagar avgör hur mycket du får ut av träningen.

Guide · 3 nivåer

Kosthållning för träning

Grunden i resultat är vad du äter varje dag. Kalorier styr vikten, makron styr kroppssammansättningen.